腰痛に効く『ドローイン』

2017年01月3日

 おすすめ体幹トレーニング<ドローイン>とは?

 

新年あけましておめでとうございます。

本年も皆様に元気と健康をご提供できるようスタッフ一同邁進してまいりますので、どうぞよろしくお願いいたします。

 

新年1回目は、

腰痛でお困りの方に効果抜群、オススメの簡単トレーニング<ドローイン>についてお伝えしたいと思います。

年末年始で食べ過ぎて体重が増えた方も多いのでは?なかには、それにともなって腰が痛いなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな方にもオススメで体幹トレーニングの代表といってもいいのがこの<ドローイン>です。

 

<ドローイン>とは??

お腹をへこますだけの簡単トレーニングで、私もこれでウエスト―5cm、ベルトの穴も2つ減り、腰痛もなくなりました。

お腹を凹ますことで、腹筋のなかでも一番奥にある<腹横筋>が鍛えられます。この腹横筋を鍛えることでポッコリお腹が改善し、さらに腰の反りが正常になることで腰椎のつまり感がなくなり腰痛が緩和するのです。

さらに、腰の反りが強い方は横からみたS字カーブがきつくなるるため隠れ猫背の方も多いと思います。<隠れ猫背>を改善したり、隠れ猫背の方に多い<肩こり>解消にもドローインは効果的です。

ただお腹を凹ますだけではなく、やり方が大事になりますので、ここでは3つの方法をご紹介したいと思います。そのなかで、皆さんがやりやすいものから始めてみてください。

 

1.腹式呼吸

これが基本の呼吸になるので、まずはここから始めるのがおすすめです。

<腹式呼吸>は、息を吐いたときにお腹を凹まし、吸ったときにお腹を膨らまして肺に空気を取り込む呼吸法です。

これにより、先ほどお話しした腹横筋と肺の下にある横隔膜のトレーニングになります。これは、男性よりも女性のほうが難しいと思います。おそらく、着物の帯をきつく締めても平気なのはこのせいで、基本は腹式呼吸でなく、肋骨を広げて肺に空気を取り込む<胸式呼吸>がメインと言われています。当院でも、女性の方がコツをつかむのに時間がかかっています。始めは、仰向けになり膝を立て、息をゆっくり吐きながらお腹の奥を意識しながらへこましていきましょう。

6秒かけてお腹をへこまし、4秒かけてお腹を膨らます腹式呼吸を10セット1日10回行うと効果的です。

 

へこますことが難しい方にオススメなのが、お風呂で湯船に浸かって行うこと。水圧も助けてくれるので簡単にへこますことができると思います。

慣れてきたら、息を吐きながらへこますときに骨盤を床に押し付けるように寝かせ、膨らますときに骨盤を立てる運動も入れてみてください。これによって、骨盤をスムーズに動かせるようにもなります。

仰向けでできるようになれば、座ったり立ったりしてでもできますので、まずはこの腹式呼吸をマスターしてみましょう!

2.お腹を凹まして30秒キープver.

こちらも、まず仰向けに寝て膝を立てます。

腹式呼吸の要領で、息を吐きながらお腹をへこましていき、凹ましたところで30秒キープ。この時、へこましたままで呼吸はちゃんとしましょう。

おそらく、お腹で呼吸ができないので胸式呼吸になっていると感じられると思います。

また、最後にお尻を閉めると腹部の臓器を下から支えている<骨盤底筋>も鍛えられるので合わせて行うのが効果的です。

この30秒を3~5セット1日5回行うと効果的です。

 

慣れてきたら、立った状態でも座った状態でもできますので、家事をしながらやデスクワークや電車で移動中など、いつでもできる<~しながらトレーニング>を習慣にしてみましょう。私は時間をとってトレーニングするのが苦手なので、30秒3セットを1回として1日10回おこなってベルトの穴で2コ分ウエストサイズがダウンしました。私のイチオシのトレーニングです。

3.お腹に力を入れて反りを改善ver.

こちらも先程同様に、まずは仰向けで寝て膝を立てます。

おへその下あたりのお腹に力を入れて腰を床に押し付けます。

3秒10回を3セット、こちらも1日5回以上行うと効果的です。

最初は、膝をしっかり立てて(90度くらいに)、慣れてきたら膝を曲げる角度を軽くして、最終的には膝を伸ばしてでもできるようになれれば完璧です。コツがつかめなければ、最初は腰に片方の手を入れてこれをつぶすようにお腹に力をいれるとやりやすいと思います。

朝腰が痛い方はこのストレッチも

 

上の3種類は、私も腰が痛くて朝が起き上がるのがつらい時に今でもやっています。朝がつらい時は、膝を仰向けで膝を立て、お腹に手を置き、左右に息を吐きながら片側に倒し、吸いながら膝を戻し、今度は反対側に息を吐きながら膝を倒すストレッチを50往復

さらに今度は頭の下に手を置き50往復。仰向けで両膝を抱えて30秒(引っぱるというより押さえて腰椎の隙間を広げる感じに)。などもやってから起き上がるようにしています。

 

 

簡単ですよね。年齢問わず高齢の方も、腰痛持ちの方もできる簡単なトレーニング&ストレッチです。

まずは3週間お試しください

腰の反りが改善し、徐々に仰向けで寝るのが楽になっていくはずです。

さらに、姿勢も改善し、ダイエットにも効果的なトレーニングです。ぜひ今日から始めてみましょう!

 

ドローインで目指せー5cm!!

 

以上、水谷でした。

 

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